Спасение выгорающего. Часть 2. Практики помощи себе
Симптомы сложно не заметить — усталость, отсутствие мотивации, фрустрация, цинизм, когнитивные и физиологические проявления выгорания, проблемы в отношениях, отсутствие заботы о себе в достаточном объеме, нежелание переключаться, общая потеря жизнелюбия.
Что же делать? Как выбираться из этого состояния?
Вот несколько рекомендаций, основанных на личном опыте. Выполнять их можно в любом порядке.
1. Начните ходить к психотерапевту.
Самый, пожалуй, эффективный и экстренный выход.
Поверьте, любому страшно ходить по темному лесу без проводника. Психотерапевт — ваш проводник, который подскажет, как выбраться из чащи. Он поможет вам перестать ходить кругами, подскажет маршруты, снабдит картой, поможет войти в контакт с собой.
2. Составьте расписание дня/недели и следуйте ему.
Выработайте график. Самое важное в вашем новом расписании — отдыхать и переключаться. Не берите трубку после шести и не отвечайте на рабочие письма во внерабочее время. Иногда по работе нужно соскучиться, а очень сложно соскучиться по тому, что не отпускает круглые сутки, семь дней в неделю, 365 дней в году.
Постоянно ставьте себе небольшие задачи (например, разобрать полку с бельем или ответить на залежавшийся емейл) и старайтесь себя поддерживать: хвалите себя каждый раз, когда вам удалось остаться в графике. Таким простым способом вы приучаете себя доверять себе заново. Расписание — это привычка, а она вырабатывается многократным повторением. Выстроить график — задача не из простых, так что ничего удивительного, если не получится сделать это быстро и легко.
Ваша цель — убедить себя в том, что вы можете быть по отношению к себе не только тираном и насильником, но и хорошим другом.
3. Относитесь к сну как к работе.
Высыпайтесь. Это значит ложитесь в 10 вечера и вставайте в 8 утра (можете адаптировать график сна под свои нужды, но будьте добры, обеспечьте себе не меньше восьми часов сна, а лучше больше). Считайте, что это важнейшая часть вашего восстановления. Вы обязаны себя уложить в десять, а потом поднять в восемь — и так много раз, прежде чем ваш режим сна восстановится. Попробуйте выполнять простейшие рекомендации сомнологов: пейте на ночь успокоительные травяные чаи, проветривайте спальню, не читайте телефон, лежа в кровати, не работайте и не смотрите по телевизору или в интернете ничего, что способно вызвать у вас стресс, хотя бы за час до сна.
4. Займитесь физической активностью.
Отправьтесь на йогу или в тренажерный зал. Если вам не нравится организованный спорт — ходите гулять с собакой или без, подружитесь со счетчиком шагов в телефоне или фитнес-браслетом, вдруг это поможет вам себя мотивировать. Запишитесь на танцы или на верховую езду. Ваша задача — при помощи любой (но регулярной!) физической активности повысить тонус измученного организма и одновременно понизить уровень стресса за счет выброса эндорфинов и других нейромедиаторов. К тому же не стоит забывать, что при помощи физической активности вы косвенным образом регулируете сон и аппетит, с которыми у вас, скорее всего, тоже проблемы.
5. Обратитесь к творчеству.
Рисуйте, пойте, ходите в театр, ведь в вашей жизни есть (или было) что-то кроме работы? Самое время стряхнуть пыль с прежних хобби и вспомнить, что вас раньше радовало. Мой совет: пробуйте через «не хочу» — шансы втянуться обратно велики, вы же не просто так когда-то это любили и вкладывали в это занятие свое время.
У вас никогда не было по-настоящему любимого хобби? Самое время им обзавестись. Помните, что вас ничто не ограничивает и никто не имеет права вас останавливать, особенно вы сами.
Почему нам так важны хобби и творчество? Потому что любой творческий процесс не только позволяет ненадолго забыть о рабочих проблемах, но и служит источником сил и радости. А силы и радость — это тот самый ресурс, который поможет нам выработать устойчивость к стрессу и минимизировать выгорание.
6. Вспомните о своем внешнем виде.
Постарайтесь собраться и привести себя в порядок.
Очень часто выгорание провоцирует хаос, потерю контроля во всех областях жизни. Для многих людей это выражается в том, что им не хватает времени и сил на такие базовые вещи, как регулярный душ или мытье головы, стрижка волос, покупка новой одежды. Постарайтесь взять под контроль свой внешний вид — это хорошее начало. Кстати, для кого-то, возможно, актуально здесь дополнение «и внешний вид своего жилища». Не ставьте перед собой невыполнимых задач и не принимайтесь сразу за генеральную уборку квартиры, а приведите в порядок какую-нибудь ее часть. Разберите кухонную полку, настройтесь когда-нибудь разобрать вторую.
Почему это так важно? Потому что мы пытаемся не оставить хаосу «ни пяди родной земли», а значит, нам нужно позаботиться не только о душе и здоровье, но и о внешнем виде. В конце концов, внешний вид — это та визитная карточка, с помощью которой которую мы коммуницируем с миром. Сейчас, может быть, вы об этом забыли, но когда вы нравитесь себе в зеркале, у вас улучшается настроение и появляется больше сил.
7. Устройте на рабочем месте «тепличные условия».
Создайте себе максимально комфортное и приятное рабочее место и внедрите для себя правила поведения на работе. Мы заново учимся доверять себе, и забота о своем удобстве способствует этому как нельзя лучше.
В одном из исследований психологи рекомендовали устроить себе «тепличные рабочие условия», в том числе обеспечить удобное кресло, обзавестись комнатными растениями, слушать в наушниках успокаивающую музыку, не забывать общаться с коллегами по нерабочим вопросам, а также стараться не обедать в одиночестве за рабочим столом, а выходить из офиса.
8. Будьте себе другом.
Не пытайтесь присвоить себе все провалы.
Недавно я написала пост о том, как быть себе другом. Хештег #отстаньотсебя разошелся моментально и вернулся в формате очень интересного отклика. В этом тексте я рассказала, что отношусь к себе как другу, и в этом мне помогают выработанные практики: я не ругаю себя, стараясь войти в свое положение; я не разрешаю себе критиковать свою внешность, я не позволяю себе разговаривать с собой так, как не стала бы говорить с другом.
Я получила огромное количество комментариев и отзывов, которые привели меня к грустному выводу: очень многие люди совершенно не умеют себя любить и жалеть, быть себе источником вдохновения и надежным ресурсом.
Людям помогающих профессий часто жалко всех, кроме себя. Я призываю вас к тому, чтобы вы полюбили в первую очередь себя — стали себе своим собственным ответственным взрослым. Растормошите своего внутреннего взрослого и покажите ему «внутреннего» малыша. Когда малышу плохо, его надо брать на руки и прижимать к себе.
Именно это вам сейчас нужно больше всего.
9. Найдите единомышленников.
Велики шансы, что в вашем ближайшем окружении есть и другие люди, пострадавшие от выгорания. Возможно, им даже удалось взять процесс под контроль, а может быть, они только ищут выход. В любом случае, очень помогает найти группу поддержки — людей, с которыми вы сможете поговорить о своих ощущениях, о маленьких победах и поражениях, не рискуя, что ваши переживания будут отвергнуты и обесценены. Если такой группы в природе не существует, создайте ее сами — трех человек для начала вполне достаточно. Если у вас нет возможности встречаться физически, группа поддержки может быть виртуальной, но, конечно, время от времени встретиться с единомышленниками в кафе и обняться — бесценно.
Эпилог
Феномен выгорания относительно недавно открыт, огромен, не до конца изучен, и мы, разумеется, пока не переплыли эту реку, а только сунули в воду палец, пробуя температуру.
Эту статью я написала прежде всего, чтобы разобраться в собственных механизмах выгорания, а также чтобы кому-нибудь было проще вовремя опознать выгорание и начать с ним бороться. Разумеется, мой список мер борьбы с выгоранием далеко не исчерпывающий. Что-то подойдет вам больше, что-то меньше, а со временем у вас наверняка появятся и собственные эффективные способы контролировать выгорание. Используйте все, что вам помогает (и при этом не вредит): встречайтесь с друзьями, путешествуйте, обнимайтесь с котом. Начните вести дневник.
Выздоровление не будет мгновенным, но ведь и проблема возникла не в одночасье. Дайте себе время. Киньте в будущее гайку, как сталкер, договоритесь с собой о сроке, который вы готовы инвестировать в проработку выгорания и выход из него. По истечении этого срока оцените свой прогресс и, возможно, киньте новую гаечку.
Не сдавайтесь!
Жалко тратить бесценную жизнь на неприятные вещи.
Помните: выгорание, если его проанализировать, способно рассказать о характере ваших взаимоотношений с собой. Проанализировав свои чувства (желательно, вместе с психотерапевтом), вы сможете понять, где обманываете себя и как перестать это делать. Станьте себе по-настоящему хорошим другом.
Автор: Ольга Журавская, Наташа Автономова
