Поддерживающий «НЕмарафон для уставших мам»
Почему «НЕмарафон для уставших мам»?
Потому что марафон — это условный бег на длинную дистанцию, с максимальным напряжением сил. Это полезно, но отнимает силы. Занятий, которые выматывают и утомляют у вас — мы как точно такие же родители уверены — достаточно. А потому мы предлагаем нечто прямо противоположное. Это спокойное, неспешное движение к своему ресурсу и лучшему будущему. Без спешки, без напряжения.
Мы предлагаем вам расслабиться и научиться, наконец, получать удовольствие!
Почему «поддерживающий»?
Потому что поддержка — то, в чем нуждается каждая мама. И очень важно научиться не только находить поддержку вовне, но и найти, на что опереться, внутри себя. Ведь если окружение может меняться и даже периодически надевать «белое пальто», то вы у себя есть всегда!
Именно поэтому наш поддерживающий НЕмарафон посвящен технике простой и действенной самопомощи для мам не в ресурсе.
Почему с чат-ботом?
Потому что все мы люди, у нас сотня забот, сотни мыслей в голове и десятки дел, которые нужно каким-то образом утрамбовать в каждые 24 часа. Мы можем о чем-то забывать, даже если это что-то очень важно для нас. А чат-бот не забудет!
В течение 21 дня он обязательно будет тепло приветствовать вас, присылать упражнение дня, и поможет вам не забыть выделить несколько бесценных минут для себя. Наш умный чат-бот не просто алгоритм — он ваш добрый друг и помощник.
Какого результата ждать за 21 день НЕмарафона?
+ Вы научитесь лучше отслеживать свое состояние.
+ Вы будете понимать, какие минимальные действия для собственной поддержки вы можете сделать, как помочь себе уйти от состояния «нуля».
+ Вы научитесь противостоять мрачным мыслям и негативным чувствам.
+ Вы освоите некоторые приемы практики внимательности, сочувствия себе, и экспрессивного письма.
+ Вы войдете в контакт со своими внутренними опорами — сильными сторонами, умениями и опытом.
А в итоге вы начнете создавать личную «дорожную карту» движения к желаемому будущему.
О создателях умного чат-бота поддерживающего НЕмарафона для уставших мам
Сообщество Family Tree. Это более 800 часов вебинаров, посвященных осознанному родительству, семейным отношениям, саморазвитию и гармоничным отношениям с собой. С нами сотрудничают настоящие профессионалы в своих областях. Среди них психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Александр Колмановский, Ирина Млодик, физиолог и директор Института Возрастной Физиологии Марьяна Безруких, педиатр Суламифь Вольфсон, педагог Дима Зицер и многие другие. А наша аудитория сегодня — 80 000 родителей из России, США, Израиля, Австралии и стран СНГ.
Дарья Кутузова. Наш замечательный эксперт, психолог с 20-летним стажем, кандидат психологических наук, магистр нарративной терапии и работы с сообществами, специалист в области письменных практик самопомощи и нарративных практик антидепрессии. Дарья дважды мама, а еще создатель онлайн-библиотек о нарративной терапии и о письменных практиках на русском языке, и автор книги «Письменная практика “Шестнадцать тем”».
Часто задаваемые вопросы:
1. Зачем вообще нужен «НЕмарафон для уставших мам»?
Поддержка — то, в чем нуждаются многие мамы. И очень важно научиться не только находить поддержку вовне, но и найти, на что опереться внутри себя. Именно для того, чтобы помочь это сделать, мы и придумали «НЕмарафон». Задания, которые мы предлагаем, помогают снизить уровень тревожности, лучше настроиться на себя, научиться чуть больше сочувствовать себе и верить в себя. Участие в «НЕмарафоне» может запустить цепную реакцию изменений, которая в итоге повысит качество вашей жизни.
2. Кто его придумал?
Изначально такой формат поддержки уставших мам показался необходимым нам, команде проекта информационной и психологической помощи семьям Family Tree. Мы долго искали квалифицированного и чуткого специалиста, который поможет нам воплотить нашу задумку, и нашли. Это Дарья Кутузова — психолог с 20-летним стажем, кандидат психологических наук (ПИРАО, 2006), магистр нарративной терапии и работы с сообществами (Эстремадурский университет, Бадахос, Испания, 2018), специалист в области письменных практик самопомощи и нарративных практик антидепрессии.
Создатель онлайн-библиотек о нарративной терапии и о письменных практиках на русском языке, автор книги «Письменная практика “Шестнадцать тем”». У Дарьи двое детей.
3. Кому точно не подойдет этот формат?
Людям в депрессии, в том числе послеродовой, либо в остром психотическом состоянии. Людям, у которых субъективный уровень дистресса выше 8 из 10 (т.е. они близки к состоянию нервного срыва) или настолько мощный внутренний голос самокритики и ненависти к себе, что он обесценивает любые попытки подумать о себе что-то хорошее. Важно, чтобы обращение к себе происходило в безопасном и принимающем пространстве. Если человек по совокупности причин не может создать для себя такое
пространство, самостоятельно работать с письменными практиками нельзя. Важно работать вместе со специалистом, который сможет создать безопасное и принимающее пространство, лучше всего очно.
4. На что опирались авторы при составлении заданий?
На принципы психологии саморегуляции, нарративной терапии, позитивной психологии, терапии, ориентированной на решение, терапии письменным словом и интегративного подхода к лечению депрессии. Эти принципы, по мнению психолога Д. Кутузовой, наиболее подходят для выстраивания программ краткосрочной самостоятельной работы.
5. Что будет происходить на протяжении «НЕмарафона»?
Начнется все с двух тестов (20 вопросов каждый), который позволит понять, в какой вы сейчас точке, как себя чувствуете, есть ли у вас признаки депрессии. Далее на протяжении 21 дня ежедневно в 10:00 мск мы будем предлагать небольшие задания в двух вариантах: программу-минимум (на 5–7 минут) и программу-максимум (на 15–20). Можно выполнить то задание, на которое есть ресурс, или оба, если сил достаточно.
Первые 7 дней «НЕмарафона» бесплатны.
В конце «НЕмарафона» мы предложим вам повторно пройти тестирование и сравнить результаты.
6. Что делать, если не работает чат-бот?
Пожалуйста, напишите нам о проблеме на электронный адрес info@family3.ru. В письме укажите, какое устройство (смартфон, планшет, ПК) вы использовали, когда начались неполадки, и в какой момент вы их заметили.
7. У меня депрессия. Мне может помочь участие в «НЕмарафоне»?
Депрессия депрессии — рознь; в некоторых случаях самостоятельная работа может помочь, во многих случаях лучше всего сработает сочетание работы со специалистом (психотерапевтом или врачом-психиатром, к которому может направить психотерапевт при необходимости); в каких-то случаях тяжелой депрессии или депрессии с психотической симптоматикой самостоятельная работа противопоказана. Если вы чувствуете, что совсем «на краю» и ищете помощь, где только возможно, можно обратиться за экстренной помощью:
— по телефону доверия: +7 (800) 200-01-22 (круглосуточно);
— в интернет-службу экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-0-50;
— в «Кризисный центр помощи женщинам и детям»: +7 (499) 977-17-05;
— в Московский центр психологической поддержки населения: +7 (499) 117-34-94.
8. Я выполнила очередное упражнение, но не ощутила положительного эффекта. Почему? Что теперь делать?
Эффект работы зависит от разных факторов: в частности, от вашего состояния в тот момент, когда вы начинаете писать, от особенностей вашего когнитивного стиля и т.п.
Задания выстроены так, что в результате их настроение и состояние не должны ухудшаться. Если вы замечаете ухудшение после 2–3 упражнений, значит, этот метод работы вам не подходит; не насилуйте себя, прекращайте писать и ищите другие способы, которые окажутся для вас более эффективными. И отнеситесь к себе максимально внимательно, чтобы не пропустить депрессивное состояние. Если вы чувствуете, что вам нужно поговорить о происходящем, вы можете обратиться за экстренной психологической помощью:
— по телефону доверия: +7 (800) 200-01-22 (круглосуточно);
— в интернет-службу экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50;
— в «Кризисный центр помощи женщинам и детям»: +7 (499) 977-17-05;
— в Московский центр психологической поддержки населения: +7 (499) 117-34-94.
9. А если я не успеваю выполнять упражнения каждый день?
Вы можете выполнять упражнения в том темпе, который для вас комфортен. Если вы не успели поработать с каким-либо заданием, вы можете просто вернуться к нему в другое время.
10. Хочу пригласить на «НЕмарафон» подругу. Как это сделать?
Предложите ей присоединиться к «НЕмарафону» на странице /single-materials/nemarafon. После регистрации она моментально получит письмо со ссылкой и сможет приступить к тестированию, а затем и практикам.
Первые 7 дней — бесплатны, так что можно спокойно попробовать и понять, подходит ли этот формат лично вам.
11. Могу ли выполнять упражнения по нескольку раз или вообще пройти
«НЕмарафон» повторно?
Да, вы можете повторять любые практики столько раз, сколько почувствуете необходимость.
12. У меня остались вопросы. Что делать?
Задайте нам их, пожалуйста, написав на электронный адрес info@family3.ru.