Как остаться автором своей жизни

Расшифровка прямого эфира Family Tree «Выбери жизнь»

 

Сейчас мы входим в пик неопределенности: до 30 апреля еще две недели, и никто не знает, с какими экономическими последствиями мы выйдем из этой ситуации. Сколько людей потеряет работу? Сколько семей окажется на грани нищеты? Параллельно с экономическими потрясениями обычно идет волна суицидов, разводов, домашнего насилия. Сегодня мы будем говорить о том, как, оказавшись в подобной ситуации, все-таки выбрать жизнь.

Этот кризис каждого из нас застал на разном жизненном этапе, в разном состоянии, с разными силами, с разными ресурсами. Есть группа людей, у которых риск выше. Разумеется, в зоне риска оказываются те, кто и так был социально незащищенным: люди, которые сводят концы с концами, с психическими заболеваниями, с инвалидностью, те, у кого несколько тяжелых событий сошлись в одно, а еще те, в чьей семье кто-то уже использовал такой способ выхода из ситуации, как выход из жизни. Тяжело людям, которые изолированы от общества. 

Многодетные матери и матери-одиночки держатся детьми, хотя и их силы не бесконечны. Вообще, женщины гораздо реже, чем мужчины, совершают суициды и гораздо сильнее привязаны к жизни. Эта связь — их дети. В зоне риска — одинокие люди. Если рядом с вами сейчас есть кто-то одинокий — возможно, нелишним будет наладить контакт с ним. Часто в ходе жизни отношения замыливаются, теряются… Сейчас самое время вспомнить о них. Спасибо технологиям: виртуальные пожелания доброго утра и спокойной ночи и то помогают.

Мы все сейчас оказались в ситуации потери контроля и предсказуемости: все меняется каждый день и неизвестно, сколько это продлится! Конечно, это давит. 

 

О слабостях сильных

Еще один фактор риска — это ригидность гендерной роли. Я уже сказала, что мужчины ближе к опасной черте, но это не потому, что они слабее или менее психически устойчивы. Все дело в устойчивых гендерных стереотипах, которые выходят боком. Хотя есть и женщины, которые ведут себя «по-мужски» — не позволяют себе плакать, проявлять слабость. Любой человек, который не может вынести эмоции наружу, не разгружает их, оказывается в одиночестве внутри себя и — в зоне риска. 

В зону риска попадают мужчины, которые оказались в ситуации, которая подрывает их мужской авторитет. Чем больше на него давит роль кормильца, тем меньше у него гибкости, чтобы, например, остаться дома с детьми. А чем меньше гибкости, тем выше риски. Многие хватаются за алкоголь, что тоже можно назвать медленным суицидом и самоповреждением. Чем выше разрыв между идеальным образом себя, чувством долга и реальными возможностями человека на момент, тем больше тревоги и стресса. И тем тяжелее. 

В зону риска попадают и близкие такого мужчины, т. к. агрессия и аутоагрессия — это две стороны одной медали. Если суицидальное поведение — это ярость, направленная на себя, то так же легко она может оборачиваться вовне, переходя в домашнее насилие, и наоборот. 

 

Поймать момент

И я, и мои коллеги много раз сталкивались с тем, насколько огромное влияние оказывает момент, и всякий раз поражались этому: часто это бывает миг, минута, секунда, в которую просто нужно удержаться! Это временное состояние, в которое очень важно остановить себя и удержать от радикальных шагов. 

Прежде всего, будь то взрослый или ребенок, нужно обращать внимание на перемены в состоянии. Например: человек активный, тревожный, бегает, прыгает, рвет на себе волосы — и вдруг вдруг резко затихает. Если у этого затишья нет какого-то разумного объяснения, то стоит внимательней посмотреть на человека. При этом нужно понимать, что ни один из этих признаков сам по себе не является «красным флагом». Но к таким вещам всегда нужно присматриваться, особенно при сочетании нескольких тревожных симптомов. Если человек затих и при этом у него пропали сон и аппетит, он ходит угрюмый, то пора поинтересоваться его внутренним состоянием. 

 

Физиолого-биохимические тревожные признаки 

Разделение на душу и тело достаточно условно. Абсолютно все, что мы переживаем, мы переживаем телом. Наше тело — постоянный связной с нашим же сознанием. Например, у человека, который постоянно не высыпается, картина мира изменяется, поэтому с ним бессмысленно вести душевные беседы (или только их) — нужно наладить сон. Бессонница — один из тревожных признаков для врачей-психиатров, часто она спутница депрессии. Специалист всегда спрашивает, просыпается человек отдохнувшим или нет, есть ли у него чувство разбитости по утрам, как проходит сон. Если ощущение, что всю ночь вагоны разгружал, и оно появляется каждое утро — пора тревожиться.

Наша частая реакция на тревогу — это изменение пищевого поведения. Либо у человека пропадает аппетит, либо он начинает много есть и активно готовить. Сейчас социальные сети захлебываются от изображений вариантов самоиспеченного хлеба, люди делятся рецептами… Вопросы об изменении аппетита и состояния — «Как ты ешь?», «Как ты спишь?» «Как ты чувствуешь себя по утрам?», «Изменялся ли в последнее время резко вес?» — это все признаки биохимических, гормональных изменений. С этого места нередко нужно начинать поиск таких специалистов, как эндокринолог, невролог, психиатр. Даже в нынешних условиях очень многие клиники консультируют онлайн.

Спокойствие тоже может быть разным. Бывает хорошее спокойствие, а бывает — как в сказке: «Что воля, что неволя — все равно». Апатия — тревожный признак.  

Еще один нехороший признак — зацикленность на каком-то переживании. Например, человека уволили и теперь он с утра до вечера при каждой возможности говорит об этом, вспоминает, переживает, расследуют, ищет в интернете, сколько еще человек уволили по таким же причинам, и так далее. Обычно видно, что человека захватила какая-то тема и не отпускает. Если эта тема болезненна и в ней все время крутится какое-то самообвинение или обвинение других — присмотритесь.

 

Черно-белый мир

Чем больше мы застреваем в стрессе, тем более нам свойственно черно-белое мышление. Грубо говоря, в стрессе мы теряем холодный рассудок и начинаем действовать реактивно, эмоционально. Это имеет очень глубокую эволюционную природу — такие реакции нужны нам для выживания. Сознание сужается, человек становится более категоричным, появляется черно-белое мышление. Категоричному мышлению свойственно туннельное видение ситуации: мы не замечаем альтернатив, не замечаем того, что находится справа, слева, сбоку. Часто ситуация кажется неразрешимой, хотя на самом деле она вполне решаема. Но из «внутреннего тоннеля» этого не видно. Черно-белое мышление часто связывает два факта друг с другом и отрицает все остальное. Тогда у человека мир делится на «мое — твое», «плохое — хорошее», «причина — следствие», что говорит о сильной тревоге. 

Еще раз напоминаю, что и видимые перемены к лучшему в человеке стоит проверять на зубок. Человек действительно успокоился и пошел сажать цветы или играть на гитаре — либо он признал свое бессилие и смирился? Ситуация бессилия, беспомощности, ощущения, что от нас ничего не зависит, — это дорожка, которая ведет «на другую сторону».

 

Свобода в замкнутом пространстве

Есть известная история, которая случилась то ли в Бразилии, то ли Мексике, про детей, свалившихся в шахту. Когда через какое-то время их нашли, все они были в сложном состоянии и им требовалась работа с психологом. Все, кроме одного мальчика, который не отличался от других ни крепким здоровьем, ни чем-то еще. Разница была только в одном: он не терял надежду и был деятелен. В то время как остальные замолчали, смирились, он хоть и признал, что они сидят в шахте, что их завалило, но продолжал что-то делать. Он нашел себе занятие, которое давало ему ощущение, что даже в этой ситуации он удерживает контроль. Его контроль состоял в том, чтобы научить детей шуметь, стучать, чтобы их нашли по звуку. Он организовывал смены, успокаивал маленьких. Человек остался автором ситуации! Когда у человека есть ощущение, что он рулит своей жизнью, что она от него зависит, он далек от того полюса, который про не жизнь. 

Очень понятно, почему людям тяжело в изоляции, в заточении, в тюрьмах, тем, кто оторван, кого насильно удерживают: из автора своей жизни мы превращаемся в движимый предмет, и все наше существо этому противится. К сожалению, в той или иной степени мы все сейчас переживаем подобное состояние. 

 

Как услышать тихие сигналы бедствия? 

Говоря о том, что рядом может оказаться человек, который может совершить попытку суицида, нужно отметить, что эти попытки не всегда бывают прямой демонстрацией желания свести счеты с жизнью. У человека, который думает о суициде, всегда есть некое смысловое наполнение этого поступка. Он может видеть в этом облегчение страданий, избавление от чувства стыда, вины. Часто люди ищут помощи, но довольно не очевидными для окружающих способами. Это могут быть какие-то проскальзывающее фразы, обрывки, которые звучат не буквально «Я хочу покончить с собой, никто меня не понимает, я больше не хочу здесь быть» и тому подобное. Чаще это звучит завуалированно: человек говорит о своем бессилии или пессимизме, о том, что миру будет без него лучше. Частый мотив — это чувство человека, что он обуза или нагрузка для других. Ко мне иногда приходят пары, где один попытался совершить суицид, а второй удивлялся: «Как же ты меня собирался оставить?» А первый возражал: «Тебе же без меня было бы только лучше». Поэтому очень опасно внушать людям, особенно детям, идею, что с их появлением ваша жизнь стала хуже: «Зачем я тебя родила!» В такой ситуации человек может решить, что раз он нагружает окружающих, он не может помочь ничем, а только может избавить их от груза в виде самого себя. 

Таким образом, все фразы, намеки, полунамеки, указывающие на подобное ощущение, вкупе с изменившимся поведением, расстройством сна, аппетита — это серьезная ситуация. Обращайте внимание на фразы типа: «Надо ли человеку вообще жить?»; размышления о том, нужно ли жить дальше, если можно прекратить страдания; когда человек говорит, что это все невыносимо, что хочется лечь и не просыпаться; «Я никому не нужен, когда меня не будет, всем станет лучше», — все это нужно слышать и спрашивать прямо: «Ты о смерти думаешь?» 

Когда мы планировали этот вебинар, меня спрашивали, не может ли разговор о смерти кого-то спровоцировать на смерть? Такой же вопрос постоянно задают студенты во время обучения работе с горем. Есть такая идея, что если человек находится на грани, то прямой вопрос в лоб может его толкнуть за эту грань. На самом деле это не так. Скорее наоборот. Если человек на самом деле ничего такого не задумывал, то на ваш прямой вопрос он ответит: «Нет, что ты!» Но когда люди в самом деле задумываются о смерти и подают еле заметный сигнал бедствия, вы увидите другую реакцию. Часто здесь начинается важный и полезный разговор, который помогает удержаться на этой стороне. Не бойтесь прямым вопросом о смерти зародить идею о суициде, — этого не будет!

 

Что удерживает в жизни? 

С одной стороны, есть факторы, которые могут давить, порождать у людей ощущение бессилия в собственной жизни, никчемности, нарушение образа «Я» — все то, что может быть невыносимым и вызывать желание с этим как-то расправиться. С другой стороны, есть в жизни то, что нас держит. Мы всегда смотрим прежде всего на то, есть ли у человека надежда. 

Важный индикатор — это то, насколько хорошо человек представляет свое будущее. Задайте вопросы: «Как ты думаешь, где ты будешь через пять лет? С кем ты будешь жить? Где ты будешь жить?» Если это человек карьеры, спросите: «Чего ты достигнешь в карьере?» Есть ли у человека вообще горизонты будущего? Видит ли он себя через месяц, через год, через два? Люди в очень сильном стрессе, в горе, как правило, не видят будущего, они отвечают что-то из серии: «Какое там — через неделю, я не знаю, как ближайшие два дня прожить». Если такое состояние устойчиво и если нет внешних сильных нервных стрессов, а человек на вопрос о горизонте будущего отвечает: «Не знаю, вообще его не вижу», — это может быть тревожным звоночком. 

Одна из базовых иллюзий человека — это иллюзия бессмертия. Головой мы понимаем, что мы смертны, но живем так, как будто мы бессмертны. Мы строим планы, обычно у нас есть какая-то картинка себя в будущем. И чем она на скуднее, тем ближе человек к опасной грани. Увидеть смыслы в будущем — это «якорь», который можно и нужно бросить. В нынешней ситуации я сама часто говорю себе: «Когда все закончится, я сделаю то-то… Через два года я поеду в любимый музей мира…» То есть если у меня есть будущее, то все, что сегодня находится между мной и этой точкой, не так страшно. Планирование, строительство будущего — это инструмент, который работает, если речь идет о члене вашей семьи, о ребенке, о подростке. Проверяйте себя и по возможности замечайте у других, есть ли у человека представление о будущем или оно сокращено, срезано, его нет.

 

Что отпугивает от смерти? 

Подростки романтизируют смерть, представляют себе, как лежат в красивом черном бархатном гробу, а вокруг — море цветов и все плачут. В истории про Тома Сойера и Гекльберри Финна был эпизод, когда они попали на собственные похороны. Идея попасть на собственные похороны и увидеть, как вот вы все, которые меня обижали, сейчас пожалеете, бывает часто в основе суицидального поведения и самоповреждения у подростков. Им кажется, что это будет красиво. 

Поэтому стоит говорить о том, что смерть — это некрасиво, плохо, больно. Что есть риск в результате остаться в живых, но покалеченным. Есть такая российская черная комедия — «Самоубийцы». Там показан довольно забавный эпизод деромантизации смерти: проводится экскурсия в морг для желающих умереть, где девочкам-подросткам показывают, как на самом деле выглядит смерть. Пубертат — непростое время, когда человек проходит свой нормативный кризис, трансформируется, и любые внешние потрясения в этом возрасте воспринимаются острее. Поэтому имеет смысл говорить, что смерть — это грязь, что смерть — это боль, что это страшно, что попытка может привести к инвалидности, к физическим страданиям. А также о том, как он вам нужен, как вы его любите и как плохо вам будет без него. 

 

Найти опору

Чем больше в вашей жизни смысла, тем устойчивее вы стоите. Можно пережить любое событие, если знать — зачем. Можно пережить потерю работы, несчастную любовь, карантин на полгода, что угодно, если остались цели, смыслы и значения в жизни. 

В этом смысле женщинам немножечко легче, потому что часто их смыслы в детях. Традиционно в нашей стране именно женщины занимаются детьми, больше к ним привязаны. Большинство женщин не рассматривает для себя такой вариант отдыха, как смерть. Потому что есть цель: вырастить. Есть понимание, что ты — тот самый человек, от которого зависит чья-то жизнь.

 

И конечно, удержать могут личные моральные убеждения. В этом случае люди верующие, религиозные, те, которые даже своим страданиям придают некий смысл, держатся в жизни благодаря личному моральному кодексу.

Если мы говорим о воспитании детей, то им следует говорить о том, что жизнь — это очень важная штука, бывают сложности, бывают состояния, когда хочется все прекратить, но это всегда попытка временным средством прервать проблему постоянную. Это не выход. Жизнь стоит того, чтобы в ней искать смыслы.

 

Не бойтесь прямых вопросов!

Не бойтесь прямо спросить у человека: «Ты что, думала о самоубийстве?» Не бойтесь, что вас засмеют, если вы попали мимо. Если человек на самом деле думал, то такой вопрос очень часто ему дает шанс рассказать об этом кому-то и остаться в живых. Услышать в ответ «да» — страшно. Особенно от близкого человека, от ребенка. Если это произошло, постарайтесь сохранять спокойствие и продолжать слушать. Больше спрашивайте, попытайтесь понять, насколько он в себе это визуализирует.

Вы можете задать следующие вопросы: «Когда ты впервые подумал о самоубийстве?», «Что заставляет тебя об этом думать?», «Каковы причины?», «Чего ты пытаешься этим достичь?», «Разговаривал ли ты об этом еще с кем-то?»

Бывает, что человек не все может сказать вам. Иногда подросткам родители кажутся строгими, что они это не поймут. Скажите, что в любом случае, он может обратиться к вам: «Пожалуйста, приходи ко мне, что бы ни случилось!» И важно объяснить ребенку, что если не к вам, то пусть будет еще один-два доверенных человека, может быть, бабушка, тетя. Самое важное — чтобы он вышел с этим хоть к кому-нибудь. В нынешней ситуации тоже имеет смысл говорить, что если ты не хочешь говорить со мной, то ты можешь поговорить с кем-то по zoom, по skype. 

Когда речь идет о партнерах, мужьях и женах, то часто привлекают друзей, подруг. Мы социальные существа, для нас критична социальная поддержка. К сожалению, домашних иногда не хотят «грузить». Если ситуация угрожающая, человек прямо-таки планирует что-то, считает, что жизнь невыносима, — не оставляйте его с этим один на один. Когда мы, услышав о смерти, пугаемся, отступаем, замолкаем, люди в кризисе воспринимают это не как вежливость, а как отвержение. Поэтому здесь лучше спросить и напороться на реакцию: «Да ты что, ни о чем таком я не думаю», чем не спросить и получить совершенно иную ситуацию. Не бойтесь в этом плане перебдеть!

 

Мemento mori

Ситуации в жизни человека бывают разные, и на каком-то жизненном этапе мысли о смерти бывают у всех. Нет на земле ни одного человека, который за всю свою жизнь хотя бы разочек не подумал о смерти. Хотя бы в разрезе: «А как бы это было, если бы меня не было?» Или: «А вот если бы я сейчас умер, интересно, что бы было?» Это нормальная часть осмысления нами самобытия, насколько мы себя в мире видим, и как бы было, если бы нас не было… Мысли о смерти в минуту гнева, отчаяния, бессилия, желание провалиться сквозь землю — пусть мимолетные, спонтанные, но они пробегают! И чаще всего это желание избежать столкновения с чем-то болезненным. Обычно оно довольно быстро проходит. 

 

А что если…

Мысли бывают у всех — гораздо важнее не превращать эти мысли в замыслы, когда человек начинает прикидывать: «А вот, может быть, в метро так аккуратно свалиться… Тогда, наверное, можно…» Вот такие повороты, замыслы, когда человек начинает что-то подбирать — время, место, способ, когда он говорит, что без него было бы, наверное, лучше, когда идет осмысление факта смерти, — это уже следующая ступенька. 

Еще хуже, если у человека появляются планы. Если он уже прикинул примерно место, где он может это сделать, способ, как он это сделает, если он размышляет примерно так: «Наверное, лучше днем, когда никого нет дома», и так далее. Чтобы не превратить его мысли в замыслы, а замыслы — в планы, вам все равно придется говорить; а говорить — очень важно, и важно говорить прямо, прямо спрашивать: «Ты думаешь о смерти?», «Ты собрался что-то с тобой сделать?» Следующая ступень — это уже действия. Когда человек не только придумал где, но и купил тех самых таблеток или приобрел и намылил веревку. Здесь вы уже видите и понимаете, что кто-то совсем-совсем готовится. Здесь уже, конечно, нужно бить во все колокола.

 

План безопасности. 7 шагов

Если риск у вас самих, если вы тот человек, который сейчас слушает меня и параллельно ловил, ловит или боится снова поймать себя на том, что не хочет жить, то здесь есть план безопасности, который можно применить к себе и к другим. 

Шаг 1

Учимся различать признаки. Если бы вы сейчас были у меня на сессии и мы обсуждали, что у вас есть такие мысли, то я бы хотела выяснить, насколько вы отслеживаете те ситуации, когда есть риск, когда вы близки к краю. Этот риск нужно научиться отделять от себя, отлавливать и говорить ему: СТОП! В терапии мы берем у человека письменное обещание ничего не делать с собой, пока идет терапия, перенаправляем за медикаментозной помощью. Это же можно сделать и для себя самого. Каждый раз, когда «накрывает», — дайте себе еще день, неделю и за это время ищите помощь.

Шаг 2

Дальше мы бы разбирали с вами ваши ресурсы. Когда человек ищет внутренние ресурсы, а иногда и внешние, он может выйти из этого черно-белого мышления и вспомнить, что у него вообще-то ситуация не такая безнадежная. И деньги можно попросить у кого-то, и через недельку мама приедет и будет полегче. И рядом есть люди, которые готовы помочь, но он о них не думал.

Внутренние ресурсы — это что-то такое, что может помочь восстановиться, что давало силы раньше. Внешние ресурсы — это социальные: места, люди, все, кому можно что-то делегировать, о чем-то попросить, в том числе занятия, которые переключают — какие угодно, какие, возможно, сейчас есть в квартире. 

Шаг 3

Стоит договориться с кем-то близким, чтобы в моменты, когда вы за себя боитесь, вы могли позвонить ему в любое время дня и ночи. Напомню, что иногда это просто минуты, которые нужно продержаться, услышать человеческий голос! Если в эти минуты у вас есть тот, кому можно набрать и поговорить, ощутить кого-то рядом, — это может спасти жизнь. Нет возможности быть рядом физически — используйте звонки по телефону. Это важно: надежда, смысл и отсутствие одиночества.

Шаг 4

Есть вспомогательные лайфхаки — как через тело привести себя в состояние равновесия или сбить стресс-реакцию, которая все делает черно-белым. Прежде всего это резкое изменение температуры тела. Для кого-то, если у вас есть время, это горячая ванна, если времени нет, то можно легко изменить температуру тела, просто открыв холодильник или засунув руки в лед, умывшись холодной водой. Соприкосновение с очень холодным изменяет температуру тела. Это знают мамы, которые делают компрессы детям с температурой. Мы воздействуем холодом на запястья, где находятся крупные вены и артерии, и охлажденная кровь разносится по организму. Погрузить лицо в холодную воду, умыться холодной водой — это приводит в себя. 

Следующий способ — браслеты-резинки. В их роли может выступать абсолютно любая резиночка для волос или банковская резинка, которой перевязывают деньги. Она просто обматывается и носится на запястье, и в момент, когда «накрывает», ее рекомендуют сильно оттягивать и отпускать обратно со звуком. Это не так больно, но такого рода мелкие болевые ощущения дают возврат к себе, они выбивают из узкого видения, что все плохо и ничего больше нет. Как ни странно, это приносит облегчение. Плюс, для того чтобы это сделать, вам нужно совершить какие-то когнитивные усилия: вспомнить, произвести это действие. Таким образом вы немножко отделитесь от тяжелого состояния, сделаете шаг назад от мрачных мыслей. 

Шаг 5

Очень хорошо работают любые медитации, практики йоги, осознанное дыхание. Их легко можно найти в интернете — это все работает. 

Шаг 6

Подключайте всех, кого можете! Друзья родные, все, кто может помочь, кто может вас послушать. Особенно те, кому можно позвонить в любое время дня и ночи, потому что часто «ночь темнее всего перед рассветом». Не избегайте профессиональной помощи. Сейчас есть и телефоны доверия, и службы поддержки, и группы психологической помощи, да и многие психологи и психиатры консультируют онлайн, есть акции бесплатной психологической помощи. Например, Family tree запустил флешмоб #Разрешенныеконтакты. Если речь идет не о вас, а вашем близком, то вам эти контакты тоже могут помочь. Позвонить таким людям, чтобы помочь близкому, тоже помогает.

Шаг 7

Важно обезопасить пространство. Я помню рассказ одной девушки в Фейсбуке, как в одном из своих депрессивных эпизодов она вдруг ощутила, что это так легко: прямо сейчас влезть на диван, потом на подоконник — и все. И больше не надо мучиться. И она пишет, что ровно в ту минуту, когда она это поняла, она сделала то, чему ее учили. Она вдохнула, выдохнула, потом отодвинула диван от окна. И это физическое упражнение вернуло ее к себе. В этом плане действительно бывает полезным обезопасить пространство. Если вы знаете, что в нем для вас опасно: убрать веревку, острые предметы, таблетки. Если вы боитесь за себя или за кого-нибудь другого, вы можете все это сложить и спрятать, у вас это все может кто-то забрать. Даже в рамках самоизоляции поищите возможность на время кому-то отдать опасные для себя предметы. 

 

Памятка безопасности

Памятку безопасности можно распечатать небольшого формата, в размер открыточки. С клиентами мы ее заполняем, и потом человек носит ее с собой в нагрудном кармане или в бумажнике. В трудные моменты ее удобно достать и использовать. Интересно, что создать такую штуку, поговорить о ней — само по себе целительно. Очень многие люди говорят, что они к ней не обращаются, но от ощущения, что она где-то у тебя здесь рядом, дает и смысл, и опору; от ощущения, что ты за кого-то или за что-то держишься, становится легче. У тебя есть не один, а много контактов, которые могли бы помочь. 

При этом она довольно простая. В ней первым пунктом идут знаки, на которые нужно обращать внимание: мысли, образы, идеи, настроения, ситуации, поведение. Можно в спокойном состоянии заранее с человеком поговорить и выяснить, что конкретно для него является триггером состояния никчемности, беспомощности, одиночества и так далее. Как человек сам в себе ловит, что это начинается. Насколько человек сам себе способен сказать: «Ой, что-то я хандрю, вот пришла она, тоска, мне нехорошо». Когда появляется ощущение, что вот оно, — это знак, он его видит. Это хорошо. Хуже, когда человек таких знаков за собой не замечает, тогда его просто охватывает тяжелое нераспознаваемое чувство. 

Второй вопрос: «Что я могу сделать, чтобы восстановиться без помощи других людей?» Этот вопрос заставит подумать и вспомнить, какие способы могут помочь: чашка со льдом, резинки, приседания и отжимания — что угодно!

Третий вопрос: люди или места, которые отвлекают от суицидальных мыслей. Если сейчас три часа ночи да еще и самоизоляция — то можно хотя бы помечтать, что вы поедете туда. Если у вас есть на планете Земля тот уголок, который вы считаете своим райским садом, местом, где вам хорошо и спокойно, — вы можете сейчас путешествовать туда в воображении. Или перебирать фотографии, чтобы вспомнить это место. Подумайте, где вам легче, где безопасно и что вы до этого места непременно доберетесь. 

Четвертый, очень важный пункт, который нужно заполнить очень разборчивыми буквами и цифрами! Вы тоже можете это сделать вне зависимости от того, бывали ли у вас суицидальные мысли или настроения. Все мы в какой-то степени тревожны или бываем тревожными. Поэтому сделайте такую пометку для себя, и вы увидите ее эффект, даже если она будет висеть на холодильнике. Даже когда это есть под рукой — это уже какая-то опора. Сюда вносится два человека (можно записать и троих, четверых), которых можно попросить о помощи. Вы можете договориться со своими друзьями, кому вы будете звонить вечером, ночью или утром, в зависимости от их режима. Сюда нужно вписать конкретные имена и конкретные телефоны. 

Пятый пункт — это помогающие специалисты и телефоны доверия. У них та же функция. Если у вас нет таких друзей, или вы друзьям не хотите сообщать, или по каким-либо другим причинам — этот пункт для вас. Там должны быть указаны специалисты, которые, может быть, у вас уже есть: психолог, психиатр. Или вы можете сюда вписать телефоны службы доверия, службы поддержки женщин, любые группы из социальных сетей, если там периодически обсуждают, где и кто помогает женщине защититься от мужа, который бьет, и так далее. 

И последний, шестой пункт в этой памятке безопасности — это ключевая помогающая фраза. Ее изначально в протоколе памятки безопасности нет, я добавила ее сама. Подумайте и сформулируйте фразу, короткую и емкую, которая отражала бы необходимость смысла жить, была бы поддерживающим девизом в сложный момент. Нужно выбрать фразу, которую можно сказать самому себе как заклинание, для того чтобы занять некоторую дистанцию по отношению к своему настроению. Когда человек думает над ней, он еще раз формулирует для себя жизненные смыслы, то, что держит. Кроме того, когда он знает, что эта фраза есть, — это еще одна опора. И это опора на себя. Это фраза, которую вы могли бы сказать самому себе в самый сложный момент для того, чтобы выбрать жизнь. Я слышала здесь разные варианты. Кто-то пишет: «Остановись!», кто-то пишет: «Я с тобой!», кто-то писал, что ночь темнее всего перед рассветом и надо переждать. Были варианты: «Не нужно вечного решения для временной проблемы!» Кто-то пишет о детях. Вы записываете фразу в памятку и носите рядом с собой. 

 

Последняя важная вещь, которую я хочу сказать, — это тот самый «самолетный» принцип. Если речь идет о вашем близком, то не забывайте, пожалуйста, позаботиться о себе. Человек, который не хочет жить, рядом — это тяжкое испытание. Его настрой затрагивает и ваши витальные мотивы, с этим нелегко. Абсолютно вся эта поддержка и помощь, которую мы обсуждали сегодня, всю ее вы можете прикладывать и к себе. Мы все можем оказаться в сложной ситуации. Это не про слабых и сильных, больных и здоровых, нормальных и нет. Это про то, что каждому человеку однажды нужен человек. И поэтому, будучи с кем-то рядом, пожалуйста, позаботьтесь и о себе.