О чём думает ваша голова?

По материалам цикла вебинаров психотерапевта Дарьи Сучилиной об осознанности  «Жизнь в фокусе: тренируем внимание к себе».

 

Человеческий мозг так устроен, что он просто не может не думать. Он постоянно генерирует мысли, ищет решения, продумывает, планирует, вспоминает, сравнивает… Иногда нам может показаться, что голова думает будто бы сама собой, мысли рождаются из ниоткуда, дорожки мысли куда-то ведут и убегают.

А на самом деле сколько автоматических мыслей проносится каждую минуту у нас в голове? Не каждую мы успеваем зафиксировать, многие из них даже не запоминаем, но они влияют на нас, на наше физическое самочувствие, эмоции, на решения, которые мы принимаем.

Состояние мозга, когда в нём роятся автоматические мысли, в психотерапии носит название scattered mind, то есть «разбросанный, блуждающий ум».

Чтобы посмотреть, как это происходит, давайте выполним небольшое упражнение.

 

Упражнение «прогулка по улице»

Представьте себе, что вы идёте по улице — реальной или воображаемой, всё равно. Вдруг вы видите на другой стороне улицы знакомого человека. Вы пытаетесь его окликнуть, машете рукой — а он вам не отвечает и проходит мимо.

Представьте себе эту ситуацию, а затем напишите на листе бумаги:

• Какая мысль (или мысли) промелькнули у вас в голове?
• Какие чувства возникли? Что вы ощущаете, когда вас не замечает человек, которого вы заметили и попытались окликнуть?
• Как отозвалось на ситуацию ваше тело? Плечи опустились? Вы откинули голову назад? Сердце заколотилось? Как изменилась походка? Вам захотелось остановиться?

 

Комментарий

Итак, мы побывали в воображаемой ситуации со множеством неизвестных. Неизвестно, например, какого именно человека вы себе представили. Неизвестно, почему он вас не заметил. Но при групповой работе разброс реакций очень широк. Мысли могут быть любые: «С ним что-то не так. Возможно, занят?» Или: «Со мной что-то не так. Может, меня не видно? Я что, такой незаметный человек?» Или: «Ну вот, никто не хочет со мной разговаривать». Или: «Я что-то сделал не так, и теперь он на меня в обиде». И ещё много-много других.

Все эти мысли автоматические. Они возникают в голове сами по себе, как мгновенная реакция на событие. Нам пока ничего не понятно, у нас очень мало информации — а мысль уже промелькнула.

Какие эмоции могут оставить эти мысли после себя? Грусть, обиду, недоумение, равнодушие, негодование, ярость, тревогу, беспокойство? И какой след эти эмоции оставят в нашем теле? Как минимум — заметный.

А теперь представьте себе: в состоянии «разбросанного ума» мы находимся большую часть времени. Автоматические мысли, сгенерированные услужливым и неутомимым мозгом на основании опыта, полученных впечатлений, прочитанных книг, постоянно проносятся в голове, меняя наше эмоциональное состояние. Знакомая история: «И тут я подумала… И мне стало грустно»?

Доверяя автоматическим мыслям, мы открываемся для когнитивных искажений: убираем из памяти что-то, что было для нас полезно и приятно. Начинаем мыслить в категориях «всё — ничего». Пойду на свидание в этом платье — или вообще не пойду. Буду работать на таких условиях — или положу на стол заявление. А бывает, начинаем строить ложные причинно-следственные связи. Если этот борщ не будет готов к восьми часам, свекровь решит, что я ужасная хозяйка. Мой парень меня разлюбит, если только увидит меня без косметики…

Под давлением этих мыслей мы делаем себе хуже, ведём себя с близкими не так, как хотели бы, снижаем качество собственной жизни.

 

Вот для чего нужна медитация, осознанность и «режим бытия»

Чтобы в нужный момент остановиться и задать себе вопрос: стоп, а это сейчас я так думаю или моя голова? А после того, как я переключусь в режим бесстрастного наблюдения, останется ли в моей голове мысль о том, что тот человек на противоположной стороне улицы специально меня проигнорировал, теперь я тоже буду демонстративно с ним не здороваться при встрече. А с чего это я взяла, что только в этих туфлях можно пойти на свидание?

Чтобы структурировать наш «разбросанный ум», достаточно три-четыре раза в день на три минуты переключаться в состояние майндфулнес. Необязательно расстилать коврик посреди вагона метро и садиться в позу лотоса прямо в офисе: нужно просто научиться легко входить в состояние, когда зёрна отделяются от плевел, мысли становятся, простите, осмысленными, а автоматические теряют свою силу.

Это немного похоже на умение разглядывать стереокартинки. Пока не попробуешь, будешь косить глазами и возмущаться: ну почему так больно и почему я ничего не вижу? Но один раз достигаешь успеха, всё меняется, а со временем ты так быстро фокусируешь зрение на нужном элементе, что даже не замечаешь этого.

Но тут есть два нюанса:

1. Мозг обожает нас отвлекать. Он как болтливый ребёнок, который всё время готов говорить с нами о том, что он только что увидел, прочёл, услышал, внезапно вспомнил… Всё это очень интересно, но в эти три минуты, извини, дорогой, мы заняты, мы концентрируемся на своём состоянии, нам нужно сосредоточиться, осмыслить себя, прожить момент — и тогда мы послушаем, что ты там напридумывал.

Медитация — это навык, поэтому поначалу будет непросто сосредоточиться. Это нормально: даже самые просветлённые монахи отвлекаются. Задача состоит в том, чтобы заметить, что ты отвлёкся, и снова сконцентрироваться. Любое число раз.

2. Медитативные практики — это не анальгин, ими нельзя просто тушить вспышки гнева или печали. Они подходят только для регулярного и методичного использования. Помедитировать один раз, когда мысли в голове навели полный беспорядок, — это ни о чём. Нужно ваше осознанное намерение практиковать майндфулнес и ежедневное следование этому намерению, чтобы достичь желаемого результата.

Хорошая новость в том, что майндфулнес — это то, что могут все, то, что точно учит нас относиться к себе более доброжелательно и заботливо. А ещё — при аккуратном использовании и поддержке опытного тренера — это совершенно безопасно.